单杠练习； 颈后 前 宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.悬杠屈膝缩腿起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升

产品名称：地埋单杠

详细说明：地埋单杠采用直径为8.9无缝钢管为立柱。杠面采用弹簧钢长度为2米。单杠的总体高度为3米地埋50CM，地面到杠面的高度为2.4米。外表采用静电喷涂供应。地埋单杠节省占地面积适用于家庭院落、学校场地，可根据需求尺寸定制。

 2个垫子分别放在1号烟道出、入口处的左侧，距边沿1m。假人固定至少2个搭扣扣好。

7. 指挥员和3号员均出了1号烟道后，1、2号员方可关闭水枪、打开水带。

8. 4人协力通过2号烟道指4名人员均要出烟道，否则视为未完成程序。

9. 进入2号烟道时，2支枪均出水才可进入，并成前后掩护队形；通过2号烟道时，1、2号员有1人抱水枪，3号员、指挥员有1人抱水枪。

10. 救助假人时，救助方法必须规范，不得在地面拖拉、掉落，必须完全被救置在垫子上。